Ernährungstipps

I. ABBAU VON KÖRPERFETT

 

II. AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLER

 

III. BESTANDTEILE UNSERER ERNÄHRUNG

 

IV. ENERGIEUMSATZ

 

V. NAHRUNGSERGÄNZUNGEN

 

VI. NAHRUNGSMITTEL DIE MAN BESSER MEIDEN SOLLTE
 
 
ABBAU VON KÖRPERFETT

 


Senkung des Körperfettanteils

Viele Menschen glauben: Fett macht fett!
Das ist aber grundlegend falsch! Eine riesige Werbe- und Ernährungswirtschaft hat sich jahrzentelang darauf konzentriert, Nahrungsmittel mit niedrigem Fettanteil anzubieten, um der Fettleibigkeit entgegen zu wirken. Fett ist allerdings ein wichtiger Energielieferant. Man sollte aber auch die verschiedenen Arten von Fetten unterscheiden, da diese in der Zusammensetzung von Fettsäuren unterschiedlich sind.

Der Körper bezieht aus der ihm zugeführten Nahrung aus Kohlehydraten, Fett und Eiweiss Energie. Wird ihm mehr "Treibstoff" (Kalorien) zugeführt, als er für die Energiegewinnung braucht, speichert er diesen als "Reserve" in Fettdepots ab. Dies ist ein von der Natur nützlich eingerichtetes Instrument, um in "Hungerszeiten" von diesen Energiereserven zehren zu können. Da wir in der westlichen Industiewelt aber im Überfluss leben aber trotzdem eher fettlose, sportliche Körper gefragt sind, muss man diesem Mechanismus entgegenwirken.

Wie senkt man nun den Körperfettanteil?

Dazu eine kurze Beschreibung wie Körperfett ensteht: Der Köper hat einen gewissen Grundumsatz an Kilokalorien (=kcal), welcher durch viele Faktoren wie Alter, Geschlecht, Muskelmasse, usw. beeinflusst wird. Dieser Wert stimmt allerdings nur im absoluten Ruhezustand. Jede körperliche Aktivität, und wenn es nur das Sitzen im Büro ist, steigert den Kalorienumsatz. Der tatsächliche Umsatz, der Gesamtumsatz, ist der eigentlich Relevante. Durch Sport und Bewegung wird dieser natürlich erhöht. Die dafür benötigte Energie wird ihm über die Nahrung zugeführt. Entsteht ein Kalorienüberschuss, d.h. man nimmt mehr kcal zu sich als der Gesamtumsatz umfasst, dann wird die überschüssige Energie als Körperfett gelagert.

Das gleiche funktioniert in umgekehrter Richtung. Wenn die durch Nahrung zugeführte Energie kleiner ist als der Gesamtumsatz, so greift der Körper auf seine Reserven zurück. Dadurch wird Körperfett in Energie umgewandelt, man wird schlanker. Und genau das ist das Ziel. Fettabbau ist nicht gleich Fettverbrennung und findet auch nicht an bestimmten Stellen statt.

Um das zu erreichen, gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Man steigert den Gesamtumsatz
Durch mehr Sport und Bewegung kann der Gesamtumsatz erhöht werden. Eine sehr gute Möglichkeit ist regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining.
 
Die zur Energiebereitstellung benötigte Kalorienzufuhr sollte verringert werden = Diät. Es gibt viele Varianten, wobei alle Diäten letztendlich eine Verringerung der Energiezufuhr durch die Nahrungsaufnahme zum Ziel haben.

2. Man senkt die zugeführte Kalorienmenge über die Nahrung

Eine Kombination beider Möglichkeiten ist am effektivsten. Von radikalen Diäten ist abzuraten, da sich der Körper an die drastisch reduzierte Nahrungsaufnahme anpasst und den Stoffwechsel bremst. Mit Beginn einer normalen Ernährung setzt meist ein Umkehreffekt - der sogenannte "Jo-Jo-Effekt" ein. Natürlich erhält der Körper bei einer Crash-Diät auch zu wenig an Vital- und Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und ist dadurch weniger leistungsfähig.

Die vernünftige Kombination aus gesunder, ausgewogener und kontrollierter Ernährung und Bewegung dürfte auf Dauer die besten Ergebnisse für einen schlanken Körper bringen.

 
 
AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLER

 


Ausgewogene Ernährung für Sportler

Immer wieder liest und hört man von ?ausgewogener Ernährung? ? als Laie weiß aber kaum jemand, was eigentlich genau darunter zu verstehen ist.

Wir möchten hier anhand eines Beispiels aufzeigen, wie ein optimaler Tag eines Sportlers von der Ernährung und auch von sinnvollen Nahrungsergänzungen her aussehen könnte. Alle angegebenen Werte sind Durchschnittswerte und beruhen auf Erfahrungswerten und Berichten von Athleten ? vorzugsweise Kraftsportlern. Wir sind von einem durchschnittlichen Tagesbedarf von etwa 2800 ? 3000 kcal ausgegangen, was einem ca. 85 ? 90 kg schweren Bodybuilder entspricht. Bewährt haben sich 5 ? 6 Mahlzeiten am Tag, aber in kleineren Portionen, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Wichtig ist es auch, möglichst 3 ? 5 Liter Flüssigkeit (vorzugsweise Wasser) zu sich zu nehmen.

Frühstück:
Da der Körper während des Schlafs viele Stunden keine Kalorien zugeführt bekommen hat, ist es die wichtigste Mahlzeit des Tages und kann bis zu ? des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Empfehlenswerte Aufteilung:

  • ca. 40g Protein - z.B. aus Eiern, Magertopfen/quark, Schinken
  • ca. 60-100g Kohlenhydrate ? z.B. aus Müsli, Haferflocken, Obst, Vollkornbrot, Fruchtsaft
  • wenig Fett

    Zwischenmahlzeit:

  • ca. 30-40g Protein ? Hüttenkäse, Nüsse, kaltes Huhn oder Proteinshake
  • ca. 40g komplexe Kohlenhydrate ? Vollkornbrot, Musliriegel, Haferflocken

    Mittagessen:

  • ca. 30-40g Protein ? z.B. Fisch oder Geflügel
  • ca. 50-60g Kohlenhydrate ? z.B. Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffel sowie Salat und Obst
  • Fette ? 1-2 EL Fette mit ungesättigten Fettsäuren, z.B. Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl

    Zwischenmahlzeit:
    wie vormittags, jedoch die Verteilung eher zugunsten von Protein vornehmen

    Abendessen:

  • ca. 50-60g Protein ? Fleisch, Fisch, Milchprodukte
  • ca. 40g Kohlenhydrate ? vorzugsweise Vollkornprodukte mit niedrigem glykämischen Index, Gemüse, Obst
  • hochwertige Fette

    Gestalte dir den Speisezettel so abwechslungsreich wie möglich. Für den Muskelaufbau ist ausreichend Erholung und Stressvermeidung sehr wichtig.

    Folgende Supplementevorschläge können dir weiterhelfen, etwaige Defizite in der Ernährung auszugleichen oder einzelne Nährstoffe zu ergänzen:

     

  • 3-5g Aminosäuren (in flüssiger oder Tablettenform oder im Proteinshake)
  • je 20-40g Molkenprotein (jeweils zwischen den Hauptmahlzeiten oder vor und vor allem nach dem Training)
  • Multivitamine ? vor allem aber Vitamin C, E und B-Vitamine
  • je 3-5g Creatin ? vorzugsweise vor dem Frühstück und nach dem Training
  • 5-10g BCAA´s vor dem Training
  • 3-5g Arginin vor dem Training
  • 30-60g komplexe Kohlenhydrate (z.B. Weightgainer) ca. 1 Stunde vor dem Training oder als Zwischenmahlzeit
  • 5g Glutamin nach dem Training oder vor dem Schlafengehen
  • 2-3 ZMA (je nach Dosierung) vor dem Schlafengehen
 
 
BESTANDTEILE UNSERER ERNÄHRUNG

 


Woraus besteht unsere Nahrung?

Sich gesund zu ernähren bedeutet, auf eine ausgewogene Zusammenstellung der lebensnotwendigen Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu achten und dem Körper täglich durchschnittlich nur so viele Kalorien zuzuführen, wie er wirklich braucht. Gesunde Ernährung zeichnet sich aber auch dadurch aus, auf welche Weise man die Nahrung zu sich nimmt. Generell sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten den üblichen drei Mahlzeiten vorzuziehen. Jede Mahlzeit sollte ohne Ablenkung und Eile bewusst zu sich genommen werden.

Eiweiß

Eiweiß wird ernährungswissenschaftlich als Protein bezeichnet. Proteine bestehen aus Aminosäuren von denen der Mensch nur zwölf selbst bilden kann, die restlichen müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine werden zum Aufbau neuer Zellsubstanzen benötigt. Proteinmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine überhöhte Proteinzufuhr hat jedoch keine Vorteile. Maximal die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs sollte mit tierischen Eiweißen gedeckt werden, der Rest sollte durch pflanzliche Kost beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Getreideprodukte aufgenommen werden.

Kohlenhydrate

Etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Eine überhöhte Kohlenhydratzufuhr wird vom Körper als Fett gelagert. Kohlenhydrate sind in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren enthalten. Aber auch in Obst, Gemüse und Salat.

Fette

Ganz ohne Fett kann der Mensch nicht leben, denn nur mit einer bestimmten Fettmenge können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Nahrungsfette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. In Abhängigkeit von der Menge des gebundenen Wasserstoffs unterscheidet man gesättigte (maximale Anzahl von Wasserstoffatomen), einfach ungesättigte (zwei Wasserstoffatome weniger) und mehrfach ungesättigte (vier, sechs oder acht Wasserstoffatome weniger) Fettsäuren. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper teilweise selbst bilden. Eine große Zahl der ungesättigten bzw. essentiellen Fettsäuren muss allerdings über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Energiebedarf sollte jedoch nur zu 30 -35 Prozent (ca. 70-90g) durch Fett gedeckt werden. Eine überhöhte Fettzufuhr kann zu Übergewicht führen und stellt einen Risikofaktor für unterschiedliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Vitamine

Die wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K, die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C. In unterschiedlicher Verteilung kommen Vitamine in fast allen Nahrungsmitteln vor. Um Vitamine so weit wie möglich zu erhalten ist bei der Nahrungszubereitung eine schonende Behandlung erforderlich (z.B. Obst, Gemüse und Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern, Garzeiten so kurz wie möglich halten).

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden zum reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen benötigt. Mineralstoffe, die nur in geringsten Mengen benötigt werden, nennt man Spurenelemente. Ein gesunder Körper wird mit Mineralstoffen (z.B. Calcium, Chlor, Magnesium) und Spurenelementen (z.B. Eisen, Jod, Zink) ausreichend versorgt, wenn abwechslungsreiche und ausgewogene Nahrung zugeführt wird, die frisches Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch enthält.

Ballaststoffe

Als Ballaststoffe bezeichnet man alle Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Für den Stoffwechsel sind sie von großer Bedeutung. In unterschiedlichen Mengen sind Ballaststoffe in allen Früchten, Gemüsearten, Getreidearten und Getreideprodukten enthalten. Im Durchschnitt nehmen wir mit normaler Kost täglich 15g Ballaststoffe zu uns. Durch frisches Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten kann die Ballaststoffzufuhr erhöht werden. Ideal sind 40-50g Ballaststoffe täglich.

Zucker und Salz

Zucker dient zwar als Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen. Zucker bzw. Süßigkeiten sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden. Salz ist für den Menschen lebensnotwendig, da es den osmotischen Druck der Gewebeflüssigkeiten erhält und u.a. bei der Blutbildung benötigt wird. Ein Erwachsener benötigt täglich nicht mehr als 5g Salz. Da in vielen Nahrungsmitteln bereits Kochsalz enthalten ist, hat eine zusätzliche Kochsalzgabe meist nur geschmacksgebende Wirkung. Hier sollte verstärkt auf Kräuter und Gewürze zurückgegriffen werden.

Flüssigkeit

Der erwachsene Mensch besteht zu 50 - 60 Prozent aus Wasser. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung. Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter (bei Hitze oder starkem Schwitzen z.B. durch Sport ist der Bedarf erhöht), ca. 1 Liter wird mit der Nahrung zugeführt. Durch Mineralwasser, Tee und Kaffee wird dem Körper neben der Flüssigkeit keine Energie zugeführt. Bei Schwarztee und Kaffee ist jedoch zu beachten, dass das darin enthaltene Koffein dem Körper Wasser entzieht. Milch und Fruchtsäfte liefern Energie, wobei gesüßte Säfte und Limonaden sowie aromatisierte Milchzusätze meist sehr viele Kalorien beinhalten.

 
 
ENERGIEUMSATZ

 


Errechnung des Energie- und Gesamtumsatz

Der Körper bezieht seine Energie aus der Nahrung. Diese Energie wird in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen und unterteilt sich in der Ernährung wie folgt:

 

  • Kohlenhydrate (1g = 4 kcal)
  • Proteine (1g = 4 kcal)
  • Fette (1g = 9 kcal)

    Den persönlichen Energiebdarf in kcal kann man sich anhand folgender Formel relativ einfach errechnen:

    Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24 (Stunden)
    Gesamtumsatz = Grundumsatz x 1,4 (bei leichter Aktivität) -- x 1,7 (bei mittlerer Aktivität) -- x 2 (bei hoher Aktivität)

    Daraus ergibt sich ein ungefährer Gesamtumsatz aus Grundumsatz + Leistungsumsatz.

 
 
NAHRUNGSERGÄNZUNGEN

 


Nahrungsergänzungen ? wozu?

Wie der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungen Produkte, die die tägliche Ernährung in bestimmten Fällen ergänzen sollen oder wenn eine Versorgung durch die Nahrung unzureichend ist bzw. eine gezielte Ergänzung gewünscht wird. Nahrungsergänzungen werden grundsätzlich als Lebensmittel und nicht als Arzneimittel eingestuft.

Nahrungsergänzungsmittel empfehlen sich besonders für Menschen, die durch Umweltgifte, unausgewogene Ernährung, gesundheitsschädliche Verhaltensweisen (Rauchen, Alkohol, Stress, Medikamenteneinnahme, etc.), Übergewicht, alters- oder geschlechtsspezifische Besonderheiten oder hohe körperliche Belastung (Sport, harte körperliche Arbeit) einen hohen Verbrauch an Nährstoffen, z.B. Vitaminen und Mineralien haben und dieser durch die normale Nahrungsaufnahme nicht gedeckt werden kann.

Durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel kann zudem auch das Körpergewicht bzw. Körperfett reduziert oder trainingsbegleitend in kurzer Zeit Muskelmasse aufgebaut werden und damit die Leistungsfähigkeit des Körpers in jeder Hinsicht gesteigert und erhalten werden. Wenn nach einer bestimmten Zeit des Trainings ein Plateau ohne weitere Fortschritte erreicht ist, können Nahrungsergänzungen eine sinnvolle Bereicherung bringen.

Die Nahrungsmittelindustrie ?produziert? Lebensmittel, die immer länger frisch aussehen sollen und durch lange Transportwege und Lagerzeiten auch immer länger haltbar sein müssen. Dies wirkt sich zum Teil drastisch auf die Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus. Hier können Nahrungsergänzungen von hohem Wert für den Ausgleich dieser fehlenden oder reduzierten Stoffe sein.

Kaum Jemand, auch wenn er sich noch so gewissenhaft ernährt, kann von sich behaupten, alle Nährstoffe konstant in ausreichender Höhe zu sich zu nehmen. Der einfachste Weg etwaige Defizite auszugleichen ist die Supplementierung mit einem ausgewogenen Vitamin/Mineralstoffpräparat.

Wer wirklich dauerhaft gesund und fit sein möchte, der sollte sich aber nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen. Zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung gibt es keine Alternative. In Obst und Gemüse sind viele Stoffe enthalten, die lebenswichtig, aber nicht in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Nahrungsergänzungsmittel haben die Aufgabe, dem Körper das zu geben, was über die Nahrung nicht oder in zu geringen Mengen aufgenommen werden kann.

Nahrungsergänzungen unterscheiden sich hauptsächlich in der Höhe der Dosierung der Inhaltsstoffe von Arzneien, die nur von Apotheken vertrieben werden dürfen. Hier gibt es in den verschiedenen Ländern auch unterschiedliche Höchstwerte. Ein Produkt, das in mindestens einem Land der E.U. zugelassen ist, darf auch ohne Einschränkungen in beispielsweise Österreich oder Deutschland benutzt werden.

Die Supplemente-Industrie bewegt sich hier zwischen meist teureren Ergänzungen aus der Apotheke und hauptsächlich zu gering dosierten Nahrungsergänzungen aus dem Supermarkt. Die positiven Effekte, die hochdosierte Präparate mit sich bringen, kann man durch "Supermarkt-Supplemente" nicht erzielen.

Grundsätzlich ist es ratsam, sich vor Einnahme von Nahrungsergänzungen ausreichend zu informieren, die Einnahmeempfehlungen und Dosierungen auf der Verpackung zu beachten und sich bei allen Unklarheiten von einem Sportarzt oder Ernährungswissenschaftler beraten zu lassen.

 

 
 
NAHRUNGSMITTEL DIE MAN BESSER MEIDEN SOLLTE

SCHLECHTE FETTE

- Frittierte Fette - die sonst wertvollen Pflanzenfettsäuren werden durch Frittieren zu Transfettsäuren - Margarine ? industriell verarbeitete, minderwertige Pflanzenfette (gebleicht, gehärtet) - Gehärtete Fette ? von Natur aus flüssige Fette werden von der Nahrungsmittelindustrie in eine praktische feste Form gebracht ( Fertigprodukte, Kekse,..) Vorsicht vor versteckten Fetten! In vielen Wurst- und Käsesorten sind bis zu 45% Fett enthalten, natürlich auch in Kuchen, Keksen, Schokolade,..

 

WEISSES MEHL

- Auszugsmehl = Weizenmehl ohne Keim und Schale ? enthält nur mehr Kalorien aber keine Vitalstoffe. Wird wegen seiner langen Haltbarkei am häufigsten verwedet (z.B. in Weißbrot, Mischbrot, Toast, Semmeln, Kornspitz, Mehlspeisen, Kuchen,..)

 

INDUSTRIEZUCKER

- Industriell hergestellter Zucker ? Rübenzucker, brauner und gelber Zucker, Traubenzucker, Milchzucker. Leere Kalorien, Vitamin B-Räuber, erhöhter Blutzucker- und Insulinspiegel, Karies, Suchtmittel,.. Alternative: Honig (Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme,..), Zuckerrohrgranulat

 

SÜSSIGKEITEN

- Übermaß an Zucker, Schokolade (Suchtgefahr), Kekse, Kuchen, Mehlspeisen, Backmischungen und Fertigprodukte.

 

KNABBERGEBÄCK

- grosser Anteil an schlechten Fetten (s.o.) durch Frittieren (Chips, Zigeunerräder, Erdnusslocken) und Geschmacksverstärker (die uns nicht aufhören lassen) - Alternative: Popcorn, Dinkelsalzstangerl, Vollwertgrissini,..

 

FERTIGPRODUKTE

- Fertigmischungen für Suppen, Soßen, ganze Gerichte, Süßspeisen, Aufläufe,.. - Trockeneigelb und ?eiweiß, Milchpulver, gehärtete Fette, viel Zucker, Geschmacksverstärker und Natriumglutamat (chem. Zusatz zur Geschmacksver- Stärkung), sonstige Zusätze und Inhaltsstoffe.

 

H-MILCH

- pasteurisierte und homogenisierte Milch ( Milchfett wird durch feine Düsen gepresst, damit sich das Fett nicht oben ansetzt) -> Problem für die Verdauung. Ultrahocherhitzung zum Haltbarmachen

 

GETRÄNKE

- Limonaden ( Cola, Orangenlimos,..) ? viel Zucker - Fruchtnektar ? besteht nur aus ca. 30% Fruchtsaft, der Rest ist Wasser, Zucker und Zitronensäure -> Inhaltsstoffe beachten! - Kaffee (Koffein) und Schwarztee in Maßen ? entziehen dem Körper Wasser - Alkoholische Getränke ? nicht als Durstlöscher, kalorienreich

 

Tipp: kleine Sünden beim Essen sind o.K., jedoch nicht auf die Werbetricks der Industrie hören, die minderwertige Ernährung als gesund vekaufen möchte:

- Margerine als cholesterinarm
- Künstlich aromatisierte Milchprodukte mit dem Kalziumtrick oder als Extraportion Milch
- Frühstückscerialien oder Fruchtsäfte mit viel Zucker als Vitamine für den Tag.